朝活の始め方【実践用】

こんにちは！

平日は仕事で帰ったら疲れて大したことができずｙｏｕｔｕｂｅとかを見て寝るだけ、休日はフットサルに筋トレに趣味、友達との遊びに…読もうと思って買った本が溜まり、やれればいいなあと思っている勉強もせず、自分が成長することができずに過ぎていく時間に焦りを感じました

「ただなんとなく」過ごしている時間をよい方向に持っていきたかったため、できたらいいなと思っていた「朝活」を実践してみることにしました！

朝活を始めるメリット

まずは朝活のメリットはどんなメリットがあるか調べ、考えてみました

良い生活リズムをつくれる

夜の時間は残業で予定がずれ込むことや、その場の流れからの食事や飲みの誘いなどがありますが、朝の時間はそうそう誰かに邪魔されることはありません

優先すべきことをこの朝の時間を使ってこなしてしまうことで、１日を計画的に過ごせます

必要なのは「起きるだけ」です

幸せホルモンの”セロトニン”の分泌が活性化される

朝日の光を浴びるとセロトニンが分泌されることが確認されています

セロトニンの効果とは簡単にですが以下の通りです

【セロトニンの効果】

・目が覚めて頭がスッキリする(覚醒作用)

・ネガテイブな気分の解消

・運動神経に作用するため、抗重力筋に作用し姿勢や顔の表情がよくなる

【セロトニンが不足したときの症状】

・反対にストレスの影響を受けやすくなる

・疲れやすくなり、疲労症状の無気力・無関心になる

・体内時計が乱れ、寝付きが悪くなる

一番スッキリしている時間に好きなことができる

朝の起きてからの２時間は頭がスッキリしていて、脳のゴールデンタイムを言われています

そんな朝に優先したい好きなことを行えるのは心の充実感にも繋がり十分なメリットだと思います

対外的に印象がいい

実体験で記事を書き進めている間に朝活を行っていたのですが、朝早起きして〇〇をやっていると言うと年上の方々と接する機会が多いためか大抵印象がいいです

朝活の実践編①　目的を決める

目的がないと普通の人はできるだけギリギリまで寝ていたいもの

意志力がないので自分は起きれません、、朝起きてから朝活を実施するまでのハードルを取り除くため、何のために朝早く起きるのかを明確にしたいと思います

朝活の実践編②　ルーティーンを決める

朝起きてからこれからなにしようかと考えているのではもったいないです

ルーティン化・習慣化するためにも流れを決めました

５：００～５：２０

カーテンを全開にし窓を開け、好きなジャズなどのBGMをかける

５：２０～５：３０

歯を磨きながらコーヒーを淹れる

５：３０～７：３０

前日に決めたことを実行する(１.５～２時間ほど)

７：３０～８：００

シャワーを浴びて出勤

家から会社までが比較的近いのでこの時間ですが、このくらいに家を出ると早めの出勤になります

余裕をもって出社したいのと、朝急な業務(なんだかんだ来ます、、)が来てもある程度自分の時間が確保できるようになります

朝活の実践編③　前日の準備

ただ早く起きればよいわけでもありませんし、起きてから他のことを、、とならないよう前日の準備についても考えてみました

準備①　就寝時間を守る

経験上６～７時間は睡眠時間を確保しないと睡眠負債が発生するので、目安で２２時～２３時の間に就寝したいと思います

準備②　朝活でやることを決めておく

起きてから考えなくていいようにA4の紙に書き出しておきます

準備③　最低限の家事を済ませる

洗濯物・皿洗いなど頭がスッキリしている時間にするにはもったいない、単純作業系の家事は済ませてしまいたいと思います

準備④　夕食と朝食、弁当の準備

コンビニ弁当などは飽きることとお金がかかるので自炊をするようにしています

夕食を作るついでに朝食分と翌日の朝詰めるだけでいいよう大体３食分作ってしまうようにしています

準備⑤　歯磨き・シャワー

20分ほどで済ませる

準備⑥　ストレッチか軽い読書をして就寝

普段運動しているせいか、体がかたくなると居ても立ってもいられなくなるのでストレッチは必須です

読書と合わせ、落ち着いた状態で睡眠に入りたいと思います

朝活の実践編④　継続するためのポイント

最後に朝活が続かなくなる原因について考えました

ポイント①　睡眠時間を削らない！

恐ろしいと思ったのでアウトプット大全でおなじみの樺沢紫苑先生の意見を抜粋しました

・睡眠時間を削るとがんのリスクは６倍、脳卒中のリスクは４倍、心筋梗塞のリスクは３倍、高血圧のリスクは２倍、糖尿病のリスクは３倍以上へと跳ね上がるそうです

また、調べた限りでは以下の影響が考えられます

集中力の低下・ストレス耐性の低下・認知機能の低下・記憶力、判断力、問題解決能力の低下・免疫力の低下・太りやすくなる・寝坊・気分の変動(イライラ)・事故増加リスク・肌荒れ・精神疾患のリスク・生活習慣病の可能性・老化の促進…etc

寝過ぎもダメだと思いますが、これも睡眠不足により蓄積した睡眠負債の影響と考えています

二十数年生きてきて睡眠不足によって起きた「良いこと」は１つもありません

命を削る行為だと思いますので絶対に行わないようにします

ポイント②　習慣化するまでは時間が必要であることを理解する

脳は現状を維持しようと変化に対して抵抗し、習慣化には以下の期間が必要だと言われています

・行動に関する習慣化　：１～３ヶ月

・考え方に関する習慣化：６ヶ月

突発的な予定も必ず発生しますので、時には朝活をその日だけあえて行わない選択をしたりと柔軟に続けていきたいと思います

ポイント③　やらないこと・必要のないことを決める

時間は平等に２４時間しかなく、時間をどう使っていくかでしか生き方は変えられないと思います

TVをだらだら見ない(イッテQと朝のニュースくらいしか普段観ませんが)、夜の飲みの誘いに行くかどうか・何時をリミットにするかなど不必要だと思ったことは、とことん削っていきます

ポイント④　欲張りすぎない

開始して多少期間が経過していますが、ここも大事だと思います

朝活であれもこれもとなるとおそらく続きません

コーヒーを飲みながらパソコンでただ調べたいことを調べているだけの日もありました(笑)

必要な息抜きだと思って張り詰めないようにします

まとめ

私は夜○時まで飲んで朝一出勤でバリバリ働く！というようなタイプではないので普段の習慣を大切にしていきたいです

ほぼ自分の活動のためにまとめた記事となってしまいました(笑)

具体例として参考になれれば嬉しいです！